金鸡独立站后要拉伸吗

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7月25日,在男子举重61公斤级比赛中,中国选手李发彬以313公斤的总成绩打破奥运挺举纪录以及总成绩纪录,帮助中国代表队斩获第5金。

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在李发彬第一次挺举中,由于发力后身体失去平衡,他采用了单脚站立的动作进行矫正,随后顺利完成了此次挺举。

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在李发彬夺金后,他“金鸡独立”的动作也瞬间刷屏各大网站,就连英国《卫报》也被李发彬折服,在标题中写道:千万别在家尝试,中国选手李发彬金鸡独立夺金。

而在赛后发布会上,李发彬也呼吁大家不要尝试:“这种动作是错误的动作,虽然说比较受民众喜欢,但它是不可取的,我的核心力量比较强,大家不要学习。”


事实上,所有的运动都离不开核心力量。

核心力量越强,对于运动越有利。

而对于跑者来说,

核心力量的强弱,

决定你跑步水平的高低。

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01

什么是核心力量

通常,核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,是指人体的中间环节,具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域,所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。

它是一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。在运动中,它还能够主动发力,是人体的一个重要“发力源”。

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核心的主要功能之一是稳定脊柱,为包括跑步在内的所有身体活动提供支撑。通过传导冲击力来预防背部、臀部、膝盖和颈部疼痛。核心肌肉对于维持正确的呼吸也起到一定的作用。

核心肌肉群在运动员运动时承担着稳定身体重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上、下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

所以,如果你没有强健的核心肌群(腹部、下背部和臀部)等肌肉,你就很难达到你想要的成绩。

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02

强大的核心肌群有什么作用

其实核心肌群对于跑者而言非常重要,因为强壮的核心肌肉可以让跑者保持正确的跑姿,防止身体左右摇晃。以稳定的姿势跑步,能够提高跑步效率,防止做无用功。

加速时,核心肌肉群为你提供更大加速度;转弯时,为你提供稳定感,保持直立;上坡时,为你提供更充足的发力;下坡时,为你减轻疲劳伤痛;耐力跑时,为你维持正确姿势,保持运动效率。当你在比赛的最后阶段时,坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势,从而帮助你更有效率地跑步,甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉(比如竖脊肌),可以让你更容易保持笔直的站立。简言之,强壮的核心肌肉能够大大降低跑者的受伤风险。

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03

如何加强自己的核心力量

任何锻炼腹部、髋部甚至肩胛胸壁稳定肌的训练都可以被看作核心训练。

“核心”这个词含义广泛,指人体的中央部分的全部肌肉。核心肌群包括如下肌肉。

▲ 腹直肌(腹部肌肉)。

▲ 腹横肌(腹部肌肉)。

▲ 多裂肌(背部肌肉)。

▲ 腹内斜肌和腹外斜肌(腹部肌肉)。

▲ 腰方肌(下背部肌肉)。

▲ 竖脊肌(背部肌肉)。

▲ 以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘绳肌、髋部旋转肌群(这些肌肉跨越髋关节)。

因此,跑者要重视核心肌肉的锻炼,多进行一些增强稳定性的练习。下面小编为大家整理了一些有效锻炼核心群的训练,一起练起来吧。

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训练动作

训练以4~6个动作为一组,

单个动作进行12~15次,

单组动作一次训练保证最少4个循环的强度。

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仰卧交替脚跟接触

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仰卧屈膝举腿

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仰卧抬臀

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空中蹬车

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仰卧抬臀踢腿

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侧屈体抬腿


Tips:

在保证跑量的同时,一周进行3~4次即可,同时每次核心训练完后,要记得充分拉伸,让肌肉还原到原始状态。

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