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今天给大家推荐一本书叫《福格行为模型》。本书的作者福格,是斯坦福大学行为科学家,研究人类行为超过20年,并一手创办了行为设计学。

这本书讨论了这么个话题:如何通过理解人类行为的本质,从而让自己真正实现改变

听起来好像高大上,让我们首先来讨论下大家共同关心的一个问题:为什么行为难以改变?

我们肯定都有过这种感受:

年初立下Flag想实现很多愿望,但年末了发现没几个能实现。

想戒除一种坏习惯,坚持了一段时间,却又回到原点。

无力改变现状的时候,会陷入一种强烈自责和焦虑情绪中,但三五年过去,还是那个自己。

为什么改变这么难? 很多人都认为是缺乏“意志力”,真的是这样吗?


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首先我们来正式了解下意志力。

1)意志力即自控力,是成功路上不可或缺的品质

一项研究对大学生的三十多项品质进行统计,发现其中绝大多数品质对学习成绩几乎没有影响,真正能左右成绩的只有一个品质:自控力,也就是意志力。统计结果表明,想预测一个学生的大学成绩,看意志力比看智商和入学成绩更靠谱。在职场上也是自控力强的人更受欢迎。在中美教育问题上,为什么亚裔小孩比美国更成功?有实验发现中国小孩从两岁开始就比美国小孩有更强的自控能力。

这么看来,意志力的确是成功路上不可或缺的品质。听到这,你可能会说,那不就是说“意志力”的重要性吗,我们每个人只要在工作生活中逼自己一把,把自己的意志力发挥得淋漓尽致,不久离成功更近了?

我们一般觉得意志力是一种精神层面的东西,没有数量的概念,觉得取之不尽,用之不竭,其实不是,意志力是要消耗的。

2)意志力是一种有限的资源,用完了就耗光了

心理学专家做过一个实验:

他们让一群学生全都饿着肚子来到实验室,把他们随机地分成三组,然后让大家做几何题,但这些题其实都是无解的,实验测量的是他们愿意在题目上坚持多长时间才放弃。对照组的学生直接做题,他们平均每人坚持了20分钟。而两个实验组学生在做题之前则先被带到另一个房间,面对刚烤好的巧克力饼干以及一些萝卜,实验人员告诉其中一组学生可以随便吃饼干,但是要求第二组学生只能吃萝卜。你可以想象自己在饥饿状态时看着热气腾腾的饼干而不能吃是一种什么感觉,你需要强大的意志力才能只吃萝卜!

第二组学生抵制了饼干的诱惑。然后两组学生都被带去做题,结果可以随便吃饼干的第一组跟对照组一样坚持了20分钟,而只能吃萝卜的第二组只坚持了8分钟。这事儿唯一的解释是,第二组的意志力在抵制饼干的时候被消耗掉了。这就是说,意志力是一种有限的资源,你用在这就没法用在那。为什么统计发现总能按时交作业的学生反而经常穿脏袜子?为什么每当期末考试之前学生们更容易吸烟,更不注意饮食和个人卫生?因为他们的意志力消耗在学习上了,在个人卫生、戒烟这些事上就放松自我控制了。

前段时间很流行一个词叫GRIT,意思是那些最坚韧不拔的人最容易成功。其实不然。意志力就像肌肉,使用时会消耗能量,用多了会疲劳。

不知道大家有没有发现,当我们工作忙得团团转时,情绪会不好,两夫妻经常会为了一些鸡毛蒜皮的事儿吵架。因为我们的意志力在工作中都被消耗光了,回家就不会再去控制自己的情绪。

而当我们工作顺利不那么忙的时候,我们就有意志力来控制自己的情绪,就不容易吵架。

再比如:很多人发现去大使馆签证时,往往在签证官刚吃完早餐或午餐的通过率最高,随着时间的往后推移,通过率慢慢降低,等到下一顿饭点的时候,签证官饥肠辘辘,通过率最低。这是因为他为了对抗饥饿用尽了自己的意志力。

所以说,改变的困难,来自意志力资源的稀缺。

3)意志力不是心理机制,而是一种生理机制

很多人往往误认为意志力是种美德,一种思想境界,所以当自己缺乏意志力的时候,往往自责,其实意志力是一种生理机能。

你可能没有想到,补充葡萄糖就可以提高你的意志力。

日常生活中,对自制力要求越高的时候,对甜食的渴望就越强烈。

我外甥开始做速卖通国际电商后,一个月重了二十斤,问其原因,国内外时差问题,他经常要熬夜,晚上加班时旁边经常放一瓶可乐,边工作边喝可乐。他在工作的时候,对意志力极度消耗,身体非常渴望糖分。

女孩子心情低落的时候,特别喜欢吃甜食喝巧克力,原因也是一样的。

所以,当一个人没有意志力的时候,我们似乎不应该指责他的人品,《福格行为模型》的作者福格也认为:能否实现改变,就事论事地说,这是一个行为设计问题,而不应该被质疑是个人能力或品质出了问题。


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那问题来了,意志力不可靠,那我们如何有效改变我们的行为习惯呢?如何跨越“想做”和实际“做到”之间这条鸿沟呢?

《福格行为模型》这本书就为我们解开了答案。

福格做出的巨大成就在于,他把人类产生的行为本质,简化成一套通用模型。下面我从以下三点来进行解读:

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人类的一切行为都可以被拆解为动机能力提示这三个要素,也就是“我想做”,“我能做”,“现在就去做”。

福格用公式来表示为:

B=MAP

B:BEHAVIOR 行为发生

M:MOTIVATION 某个行为的动机,即“我想做”

A:ABILITY 能力,即“我能做”

P:PROMPT 提示出现,即“现在就去做”

福格通过科学研究发现,能否实现行为改变,关键在于你能否同时集齐动机,能力和提示这三个要素。如果某个行为,我们始终做不到,那一定是这三个要素没有同时发生作用。

那为什么一定要同时集齐三要素呢?这就需要详细了解下动机,能力和提示这三个要素的作用和缺陷。

1)强烈的动机,很适合你去做那种一次就能完成的事情,比如踩着点赶去上班。在危急时救人。但那些有助于我们变得更好的长期行为,如:跑步,健身,阅读,写作等,动机能发挥的作用就十分有限,且容易掉链子。

福格提到他的一个学员朱妮,她是一位节目主持人,工作特别忙,爱吃甜食。她知道过量糖分摄入对身体并不好,但开始也没太当回事。直到她的母亲因糖尿病去世,两个姐妹都被诊断出游糖尿病,她才发现事情严重性。按我们正常逻辑,朱妮拥有强烈动机,肯定能戒掉吃甜食的坏习惯。事实刚开始也是这样发展的,但尝试了几次戒断法后,心里感到难受,开始自暴自弃,结果又开始狂吃甜食了。这就是动机的缺陷,仅仅依靠动机,是无法支撑行为改变的,这是人的本性使然。动机波动非常频繁,动机又非常复杂,有时候我们自己也搞不清楚自己想做一件事的真正动机是什么。

动机不可靠,那我们依靠能力呢?

2)能力当然是做出任何行为所必需的,但要注意的是,人们一般高估自己的能力。总觉得一件事,“要么能做到最好,要么干脆不做。”就像健身,我开始想尝试KEEP健身,我朋友告诉我健身需要每天45分钟才有效。我就认为,要么不健身,要么就要达到45分钟以上,事实是我很难保证一次健身45分钟以上,于是就放弃了。福格告诉我们,能力链条包含5个因素,即时间,资金,体力,脑力和日程。能不能做成某件事取决于其中最薄弱的环结。

显然,有动机和能力都还不够,最后一个要素就是提示了。

3)我们每天都会经历上百个提示,但我们往往没有意识到它们的存在与行为有着直接的联系。比如红灯行绿灯停,有人递过来巧克力你会尝一口;微信“叮咚”提示你会打开看消息。提示就是对我们在说:“现在就去做。”

我们每天在说要多喝水,但工作一忙,一天下来几乎没有喝水时间?但如果你在桌上放上半杯水,你每天就会比别人多喝4杯水。你看,喝水的动机有,能力也有,就是差提示,而水杯就是一个很好的提示。

所以提示是行为发生的决定性因素。你既有动机也有能力,但如果缺少提示,你就会忘了这件事,行为也就不会发生。

提示的出现,你要么注意到它,要么被忽略。如果你没有注意到提示,或者提示没有在合适的时候出现,行为就不会发生。所以如何设计出一个”对“的提示很重要,让它在恰当的时机出现,恰好能引起你的注意,你就会立刻行动。

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为什么福格行为模型能帮助我们形成或改变行为习惯,达到我们的目标呢,这要从行为设计的三条原则说起:

第一,要做自己已经想做的事

福格模型中关于动机这一要素的设定,已经把本来就没想改变,或者并不是真的想改变的人排除在外了。也就是说,副格模型是针对真正有改变自己意愿,却苦于没有方法,从而怀疑自己能力的人。

比如说,写作,如果你只是心血来潮,或看到人家公众号很火也想尝试下,并不是真的想写,你就很容易放弃。当你真正想明白了写作的意义,是自己发自内心想提升写作能力,你就会真正去做。

第二,坚信简单才能改变行为

行为设计的一个关键准则:简单才能促成改变。

他与通常的行为模型的最大区别在于用“提示”取代了“意志力”,用一个可控可操作的方法取代了一个稀缺的脑力资源,并且通过微习惯将能力的影响降到最低,从而让行动变得简单易行。

拿写作为例,如果让你一开始每天写2000字,很可能你马上就放弃了,写不出来。但我们每天写500字甚至1-200字还是能够写出来的,积少成多。每天写多一点点,说不定在不久的将来,你就能输出一篇优质的大文章。

福格提醒我们:千万不要看不起每一个微小的行动,因为它将会成为我们能翘起地球的第一个支点。

加缪也说:”一切伟大的行动和思想,都有一个微不足道的开始“

第三,想办法让自己不断感受成功

行为设计的本质,不是刻意重复,而是积极情绪。通过设计情绪设计行为,通过打造高频率小成功让小改变自然生长。

如果在做一件事情上,能够始终让自己保持积极的情绪,不断获得正反馈,就能逐步内化为自己的行动自觉。让我们毫不费力地养成好习惯,指导我们对抗坏习惯。

小成功能让我们体会到改变的好处,也会塑造一种希望感,让我们大脑相信改变是可能的,并促使我们不断迈开步伐。

综上所述,福格行为模型,用简答降低了能力的要求,用“积极情绪”强化了动机,用“放在已经形成习惯的行为之后”定位了提示,行为自然发生改变。

很多人说:我们听了这么多道理,依然过不好这一生。福格教授说:这是因为你没有使用正确的模型。

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福格给我们提出了行为设计的7个具体步骤

1)明确愿望,设立目标

首先我们要有一个明确的愿望或目标,描述你想做的事情,越具体越好,只有知道自己想去哪里,才有可能真正到达。

如果问大家想要养成什么新的生活习惯,回答往往是:

我想减少看电视的时间

我想提高睡眠质量

我想减肥

我想对孩子有更多耐心

我想提高效率。

我们要明白,这些并不是行为,而是愿望或你想取得的成果,是抽象的欲望。

愿望和成果都可以作为行动的起点,但它们都不是行为。

行为是你现在或在某个特定时刻可以去做的事情。比如,关掉手机,电脑,喝一杯茶,打开一本书等。是随时可以采取的行动。

相比之下,你无法随时实现一个愿望或取得一个成果。而只有坚持执行正确的具体行为,久而久之,你才能够实现愿望。

行为设计的第一步,就是明确愿望(或成果)。明确愿望有助于对真正想做的事进行有效的设计。

举例:星球人压力大,睡眠质量不好,很多人想改善睡眠质量。明确愿望后,我们就可以列出围绕改善睡眠质量有关的具体行为。

注意:也许你开始想的愿望并不是你真正的想要的愿望,在这一步中,你要做的是修改你的愿望或想取得的成果,直到触及你真正想做的事情。

2)列出行为集群,探索行为选项

选择一个愿望后,列出一组有助于实现愿望的具体行为。不要做出任何决定或承诺,只探索你有哪些选择。列出的行为越多越好。你可以自己想,也可以向朋友们征集创意。

这个方法有个名称叫“行为集群”,它的原理是:在图中间的云朵里写下愿望或目标,然后在它周围的文本框里填入具体的行为。

比如说,我的愿望是提升写作能力,围绕这个愿望,我的云朵图是这样的:


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你可以想象下,自己的手里有根“魔法棒”,可以挥舞魔法棒找到尽可能多的行为选项,你可以参考下以下几种行为类型:

1)你想做哪些一次就能成功的行为?

2)你想养成哪些新习惯

3)你想终止哪些习惯

这是一个发散的思维,尽可能探索多的行为集群,想法越多,范围越大,越多样化越好。

在列出尽可能多的行为之后,我们就可以进入到第三步,为自己匹配具体行为,我们将那些与你最匹配的行为称为黄金行为

3)为自己匹配具体黄金行为,从微习惯开始

在探索行为的过程中,你会发现很多方法可以实现愿望。接下来就是找出“黄金行为”。

黄金行为有3个标准:

A)这个行为能让你实现愿望(影响)

B)你想做出这个行为(动机)

C)你可以做到这个行为(能力)

再回到我的云朵图里:

1)找出四五个你认为能有效实现愿望的行动,标注上星号。

2)找出你能轻松完成的所有可执行行为,画上圈。

3)找出同时标注星星和圆圈的行为。它们就是你的黄金行为


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通过设计,找到黄金行为,尝试将它变得微小,行为改变从微习惯开始,培养习惯的关键就是简单,简单才可能彻底改变行为。,

那么接下来,我们要把黄金行为,拆解成一个最微不足道的习惯,把你”能“做这件事,变成你”不费吹灰之力“就可以做到。

我们可以设计一个简单的入门步骤,比如,你要养成跑步的习惯,穿上运动鞋就是你的入门步骤。你要写日记,翻开日记本就是你的入门步骤。

到这,我们已经找到了黄金行为,并把黄金行为拆解成微行为,下一步就是让“微行为”产生,也就是福格模型的最后一个要素,对应提示。

4)找到“对”的提示

提示是生活中的隐形驱动力。是行为发生的决定性因素,没有提示,行为就不会发生。

设计一个对的提示特别重要,如果提示的时机不对,或者没引起你的注意,行为就不会发生。

其实,提示对我们并不陌生,只是我们身边很多信息提示是无效的。比如手机上满屏的小红点,本来设计出来是希望能够成为有效提示让你打开APP,但实际上形同虚设。

早上闹钟铃响时,你是不是要按几次延迟按钮之后才起床,那闹铃的提示也是无效的。

那么到底该怎么设计一个”对的提示"呢?

福格提出了一种“行动提示”,即将你已经在做的行为当作提示,以此来提醒你培养新习惯采取的必要的行动。行动提示时一种将微习惯和行为结合起来的方式。

我们可以找个日常生活中的既定动作,比如,刷牙,停车,开门,穿鞋,关电视等等,然后让你想要培养的那个微小习惯接在这些既定动作之后。

行动提示还有个另外的名字,叫“锚点”,如果你想培养某个习惯,可以从当前的日程中找到正确的锚点来当作提示,我们要找到一些可靠的事情,并将它们和新习惯绑在一起。

微习惯配方:

在我......我会....(为了让大脑牢记这个习惯,我要立即:)

比如:

在我早上起床双脚落地之后,我会说:今天又是美好的一天。

在我走进厨房后,我会烧一壶开水。

在我洗完澡之后,我会擦一点润肤乳。

在我启动电脑之后,我会看下团队的工作日志

在我吃完晚饭后,我会绕着小区走一圈

注意:锚点必须是你从日程中挑选出来的精确事件,你可以利用“最后动作”来优化“锚点”,比如,上厕所的最后一个动作是“冲水”,“洗碗之后”是个模糊锚点,你可以说“在我关上水龙头之后”。

那么到了这一步,我们是否就已经微习惯编码成功了?其实还没有,发生微习惯后, 我们还有最后一个步骤,就是“庆祝”。

5)庆祝成功

我们前面提到过,行为设计的本质,就是情绪设计。习惯来自让你感觉美好的情绪。

长期以来,人们一直相信“重复创造习惯”,研究表明,只要人们对一种行为产生强烈的积极情绪,用不了几天就能形成习惯,也就是说,情绪创造了习惯。

你应该不难发现,孩子们玩游戏开心的情绪反应让他们一下子就形成习惯了。那么如何才能产生这种积极情绪呢?就是庆祝,福格再三强调,一定要庆祝。哪怕是微不足道的事情,我们也要庆祝。

“庆祝是习惯养成的”肥料,每一次庆祝都会让相应的习惯牢牢地扎根,而坚持庆祝地累积效果会滋养整座“习惯花园‘”

庆祝的形式可以多种多样,可以简单做个胜利的手势,或者小声对自己说“你真棒!”大家要注意,需要“及时庆祝”才有效。要么是在微习惯的过程中,要么是你做完这个行为结束的那一刻就立即庆祝。耽搁时间太久,大脑中的多巴胺就无法在两者之前形成因果关心。

举例:

我会在深蹲20下后马上对自己说“你真棒”。

我会在早上能量晨读打卡后,给自己泡杯热牛奶。

微习惯的美妙之处是因为它能引起连锁反应,其中的奥秘就是:成效最佳的改变,源自感觉良好。

写在最后

以上就是我对《福格行为模型》的解读,首先给大家抛出一个共同关心的问题:“为什么行为改变这么难?”,接着从大家普遍认为的“缺乏意志力”这个观点着手,探究意志力对改变的影响,我们发现,原来意志力不可靠,意志力是要消耗完的。接着通过《福格行为模型》的解读解开“轻松改变"的秘诀,提出福格行为模型的三要素:动机,能力和提示,指出在三要素同时出现的时候,行为就会发生。最后介绍了行为设计的七个步骤和微习惯配方。

最后谈点个人想法,在我读这本书之前,我就是那个“要么不做,要么就想做到最好”的那个人,所以很多愿望想着美好却很难落实,越难落实越没成果,越没成果越没信心。看完这本书后,我受到很大启发,特别是“简单才能促成改变”,原来改变是有策略的。看完书后,我用书中的配方制定了一系列微行为习惯,比如早上醒来喝口水润喉咙,早餐时打开得到APP听书,哪怕是及其微小的习惯养成我都会赞美自己,给自己一个'YES"!虽然离自己的愿望还有很长距离,但至少我已经启动了,就如写作,以前认为若没有行云流水的灵感就不要写,要写就要写好,现在即使每天挤点牙膏也会乐此不疲。不要贪心,找到突破口,小碎步往前蹭,步子越小,成功率越高,越容易获得满足感。

最后,借用巴菲特的一句话与你共勉:“想要彻底改变自己,不完全取决于你花了多长时间,更重要的是你是否用了心并找对了方法。”

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