站金鸡独立和跑步哪个好

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患了骨质疏松就不敢出门旅游,怕摔着了;家里洗澡再小心也有防不胜防的时候,一摔就断骨手尾长;明明平常就有运动,但一个转腰,折了……骨质疏松最怕跌,骨质疏松患者容易发生骨折,不少人便认为骨质疏松只能在家里静养,或躺或坐。实际上,即使已经诊断为骨质疏松的老年人,也应该多参加运动,因为运动不仅可以改善血液循环,还可以调节神经内分泌,促进钙的吸收和利用,增强骨密度,更助于骨骼健康。运动时肌肉收缩,骨细胞的生物活性增强,骨摄取钙的量得以维持和增加;锻炼还能增强肌肉力量,增加肢体的灵活性和稳定性,减少跌跤的发生。慢跑、散步、游泳、骑自行车等都是强化造骨细胞及骨骼的耐受力,增加骨质,提高骨密度的很好的运动。

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骨质疏松的老年人也应该多参加运动

最好每天有半小时的户外运动

根据个人爱好和具体条件选择运动方式:

1.自由散步。速度为80~100米/分钟,距离逐渐增加至2000~3000米。

2.走跑交替。步行1分钟与慢跑1分钟交替进行20次,总时间30分钟,走速50米/分钟,跑步100米/分钟。

3.慢跑。速度为100米/分钟,距离渐增至1000~2000米,时间为15~20分钟。

4.骑自行车。运动强度适量,持续15分钟。

以上运动强度应达到最大心率的50%或130次/分钟为宜。运动时间每周最少3次,每次20分钟。

躺床上也可运动

躺在床上也可以进行四肢和腹肌的主动和被动运动,以防止废用性肌萎缩和骨质疏松的加重。床上肌肉练习先取仰卧位,双上肢放于身体两侧,双腿轮流抬高(腿与床面夹角10度,下同),每条腿重复20下。稍休息片刻,双腿同时抬高,重复20下。俯卧位,双手交叉抱头,双腿轮流向背面抬高,每条腿重复20下。休息片刻,双腿同时向背面抬高,重复20下。应注意,双腿抬起时动作要慢,抬到位后要停顿几秒钟,以保持肌肉得到足够的收缩时间,双腿练习次数应量力而行。

介绍几大骨质疏松患者运动方法

(1)金鸡独立:自然站立,呼吸自然,全身放松,两臂自然下垂,然后提起一只脚,使身体的全部重量落在一只脚上。也可靠着墙壁锻炼这个动作,站不稳的时候就扶着墙壁继续站。感到有一些累的时候休息一会或者随便活动一下,然后,以同样的方式换另外一只脚继续进行单脚站立的锻炼。

(2)踮脚跟:自然站立,全身放松,两臂下垂,然后逐步将双脚脚跟提起,使身体的全部重量落在两只脚的脚尖上。感到有一些累的时候双脚脚跟落地休息一会或者随便活动一下,然后继续,每次15分钟。

(3)单脚跳:这是一个可以和做游戏一样轻松愉快的锻炼方法,锻炼起来非常方便,这个动作和金鸡独立一样是用一只脚来承受身体的全部重量,不一样的是用一只脚着地,轻松、随便不停地跳着,能够跳多久就跳多久,感到有一些累的时候休息一会或者随便活动一下,然后,以同样的方式换另外一只脚继续进行单脚跳的锻炼。

患骨质疏松不要害怕运动,通过锻炼肌肉可以保护骨骼,骨质疏松患者更要运动,但要注意的是别跑、别跳即可。

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